こんにちは！絵本屋だっこコラム担当・相談室ピアサポーターのアイスです♪
ちょっとだけ自己紹介します。
【アイスってこんな人！】
- 寝ること・食べることが好きなアラフォー薬剤師
- 2人姉妹を育てており、次女が医療的ケア満載の重心児
- 福祉の支援やケアが必要な子の日常生活について、お母さん同士でおしゃべりしちゃう感覚でコラムを読んでもらえたら嬉しいです。
（※運営の事情によりアップが遅くなりました）
この夏は「ママのケア」も忘れずに①夏バテの原因と防ぐ工夫
今年は、11月ごろまで厳しい暑さが続くという予報が出ています。
なかなか温度が下がらない、夏が長引く年ですね。
夏の暑さが続くと、「なんとなくだるい」「食欲が出ない」「夜も眠れない」と感じることはありませんか？
その症状、夏バテかもしれません。
いわゆる「夏バテ」とは、一般向けの呼び名で、公的機関で標準化された医学用語ではありません。
夏の高温多湿の環境が原因で起こる、体調不良の総称のことです。
夏バテとは、単なる「疲れ」ではなく、睡眠不足や食欲不振からさらに体力を奪ってしまう状態です。
ただでさえ夜間ケアや通院、家事育児で、ママの体はフル稼働。
そこに夏バテが重なると、心も体もぐったりしてしまいますよね。
そこで今回は、夏バテの対策とケアについて、症状チェックや生活習慣のポイントも交えながら詳しく解説します。
1.夏バテの原因ってなんだろう？
- 体がだるい
- 食欲がない
- 頭がぼーっとする
- 寝ても寝ても疲れが取れない
などの症状に悩む人が多くなる、夏休み明け。
とくに、障害児や医療的ケア児を育てるママにとっては、自分の体調が崩れると毎日のケアに直結してしまうので大問題。
少しでも元気に日々を乗りきるためには、どうしたらいいのか？
ここでは、まず夏バテの主な原因をわかりやすくお伝えします。
1-1.暑さと冷房の温度差
外は暑くてじめじめ、でも室内は冷房でひんやり。
この繰り返しで自律神経が乱れ、体温調整がうまくいかなくなります。
「なんだか体がついていかない…」というのは、このせいかもしれません。
1-2. 水分・ミネラル不足
暑い日は、じっとしていても汗をたくさんかくため、運動時と同じように体力を消耗してしまいます。
毎日それが続けば、疲れもたまりやすくなります。
汗をたくさんかくと、水分だけでなく、塩分（ナトリウム）やミネラル（体の調子を整える役割がある、五大栄養素の1つ。カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなど）も失われます。
水分補給を心がけている人は多いと思いますが、汗をかけば水分と一緒にミネラルも失われていきますので、意識してミネラルを補給することがとても大切です。
お水だけ飲んでいても、体に必要な成分が足りなくなり、だるさやめまいに繋がる可能性も。
汗をかいた時には、ミネラル豊富な麦茶や経口補水液をうまく取り入れるのもおすすめです。
1-3.胃腸の疲れ
冷たい飲み物やアイスをつい手に取ってしまう夏。
でも、体が冷えすぎると胃腸が弱り、消化機能が落ちて食欲不振や下痢になってしまうことも。
また、「食べたいのに、食べられない（食欲がわかない）」も夏バテの一因です。
1-4.睡眠不足
ここ数年の夏は、夜になっても気温が下がらず寝苦しいこともありますよね。
睡眠が浅いと体が休まらず、疲れがどんどん溜まってしまいます。
子どもの夜間ケアがあるママは、さらに睡眠が不規則になりがちなため、要注意です。
1-5.ストレスと疲労の蓄積
厳しい暑さに加えて、日中の子どものケア、通院、送迎…
日々のタスクを無我夢中で過ごしていくと、体力だけでなく、気づかぬ内に心のエネルギーも消耗してしまっているかもしれません。
「夏バテ＝体だけの問題」と思われがちですが、実は心の疲れも関係していると言われています。
体だけでなく、心の疲れも「夏バテ」として表れるのです。
2.夏バテを防ぐ工夫（ママ向け）
子どもの体調管理に集中していると、つい自分のことは後回しになりがち。
でも、ママがバテてしまったら大変です。た
こちらでは、主に家事育児を担う忙しいママの視点で、簡単にできる対策をまとめてみました。
2-1. 水分・ミネラルをこまめに補給
自分の水分補給って、子どもの水分管理に気を取られてつい忘れがち。
でもママが脱水になると一気に体力ダウン…
常温の麦茶や水をペットボトルに入れて「自分専用」を作ると、忘れにくいですよ。
また、カフェインは利尿作用があるので、カフェインを含むコーヒーや紅茶を飲んだ後は水を飲むことも意識して。
2-2.室内の温度を味方につけて
ケアが必要な子どもは、熱がこもりやすかったり、逆に体温が低めになったり、体温調整が難しい子が多いです。
そんな子どもに合わせてエアコンを調節していると、自分が寒かったり暑かったりすることも。
そんな時は、
「冷えピタ」
「ひざ掛け」
「小さな扇風機」
「冷却タオル」
「薄手のストール・カーディガン」
など、ママ自身が調整できるアイテムを用意しておくと快適度がぐんと上がります。
自分の感覚と子どもの感覚、それぞれ大切にしてくださいね。
2-3.胃腸にやさしい食事を心がける
「作るのもしんどいし、つい冷たい麺類ばかり…」となりがちな猛暑ですが、胃腸が弱ると夏バテを悪化させます。
夏場は、つい調理工程が短く喉越しが良い麺類に頼りがち。
しかし、冷たい麺類ばかりでは、胃腸が疲れてしまいます。
温かいスープやお味噌汁を一品足すなど、ちょっとした工夫で体がラクに。
私のおすすめは、具沢山の汁物をプラスすることです。
水分も栄養も塩分もこれ1つでとることができます。
ちょっとした工夫で、体が元気になります。
子どもと一緒に食べられる簡単メニューを工夫できると、一石二鳥です。
2-4.睡眠の質をアップ
夜間のケアで、まとめて眠れないママも多いですよね。
そんな時は「短時間でも深く眠る」ことを意識してみましょう。
- 5〜10分のお昼寝
- 冷感パッドやアイス枕の活用（自分が心地良いと感じる冷たさで）
- 子どもが落ち着いている時には、横になる（横になって目をつぶるだけでも）
小さな工夫の積み重ねで、疲れはゆっくりと回復していきます。
2-5.「ひとり時間」を意識してつくる
夏休みは、普段よりも子どもと過ごす時間が長く、心も体もフル稼働。
ケアがあったり、目が離せない子どもがいるママは、自分でも気づかぬ内に気を張っています。
疲れを自覚する前に、子どもをデイなどに数時間だけでも預かってもらうと、自然にふっと力が抜けるはずです。
ほんの数分でもいいので、
- 冷たいお茶（好きなお茶）を一人でゆっくり飲む
- お気に入りの音楽を聴く
- SNSで同じ境遇のママとやりとりする
など、自分だけの時間を意識的に確保することが、夏バテ予防にもつながります。
意外かもしれませんが、「心の休憩」も夏バテ防止対策に重要なんです。
3.夏バテを防ぐ工夫（子ども視点）
医療的ケアや障害がある子は、体温調節が苦手だったり、疲れやすかったりすることが多いようです。そこで、夏バテを防ぐためにできるちょっとした工夫をいくつかご紹介します。
3-1. 水分補給をこまめに
子どもは「のどが渇いた」と伝えにくいこともあります。
そのため、大人が意識して、少しずつ子どもに水分をとらせるようにしましょう。
お茶や水だけでなく、経管栄養の子は水分を追加したり、ゼリー飲料を利用したりするのも。
塩分が少し入った経口補水液も、体調に合わせて取り入れると安心です。
3-2.冷房は「体を冷やす」より「熱をこもらせない」
大人よりも体温が高い子どもの場合、つい室温を下げてしまいがち。
しかし、夏の体を快適に保つためには、実は冷房をガンガンに効かせるよりも、温度差が大きくなりすぎないことが大切です。
外から帰ってきたら、まずは汗をしっかり拭き、適度な温度設定にした冷房と併用して、扇風機やサーキュレーターで空気を回してあげると快適に過ごせます。
体温調節が苦手な子は、首やわき、太もも、おでこに冷却グッズを当ててあげるとラクになりますよ。
凍らせたボトルや冷却グッズを手に握るのも有効です。
3-3.食欲が落ちたときは「食べやすい形」に
夏は、どうしても食欲が落ちがちです。
栄養たっぷりの重い献立を食べるのがしんどい時には、さっぱりと口溶けの良い優しいメニューを意識すると食べやすいです。
おかゆに刻んだ野菜を入れる、豆腐やそうめんなど消化のいいものを取り入れる、冷たいゼリーや果物をちょっと足すのもおすすめです。
3-4. 睡眠リズムを整える
暑い夜は、眠りが浅くなりがちです。
エアコンのタイマーを使うより、夜通しつけっぱなしにしておくと快適に眠れます。
眠りの質が整うと、日中の元気さにもつながります。
4.おわりに
夏バテは「体の外からの暑さ」と「内側の乱れ」のダブルパンチ。
でも、ちょっとした工夫で予防できます。
夏バテ対策は、「特別なこと」よりも「小さな積み重ね」が大切です。
水分、睡眠、食事、環境を少しずつ整えることで、子どももママも乗り切りやすくなります。
この暑さが続く中でも、親子で少しでも元気に過ごせますように。
ママが元気でいることは、子どもにとっても大きな安心。
夏休みが終わり、少し時間ができたこのタイミングでこそ、「子どものケア」と同じくらい「ママ自身のケア」もどうか忘れずに。
あなたはどの対策から始めてみますか？
「これならできそう！」と思える小さな一歩を、ぜひこの夏から取り入れてみてくださいね。
そして、いちばん伝えたいのは
「どうか一人でがんばりすぎないで」ということです。
悩んだり迷ったりするのは、あなただけじゃありません。
お子さんやご家族にとって、今いちばん大事なことは何か。どんな制度やサポートがあるのか。そして、これから成長していく中でどんなことが出てくるのか。
そんなヒントが見つかるかもしれない「絵本屋だっこ」の体験談を、ぜひ読んでみてくださいね。
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