心理カウンセラー&睡眠コンサルタントの資格を持つアイスが選ぶ、ママたちの暮らしをちょっと楽にするヒントが詰まったコラムをお届けしています♪
- 心理カウンセラーは、専門知識をもとに、クライアントが抱える悩みや心の問題について支援を行う専門家です。
- 睡眠コンサルタントは、睡眠の質や習慣を改善するためのアドバイスやサポートを提供する専門家です。
こんにちは！絵本屋だっこコラム担当・相談室ピアサポーターのアイスです♪
ちょっとだけ自己紹介します。
【アイスってこんな人！】
- 寝ること・食べることが好きなアラフォー薬剤師
- 2人姉妹を育てており、次女が医療的ケア満載の重心児
- 福祉の支援やケアが必要な子の日常生活について、お母さん同士でおしゃべりしちゃう感覚でコラムを読んでもらえたら嬉しいです。
最近うまく眠れないママへ 「寝つきを良くする方法（睡眠環境の整え方）」を体験談を交えて解説！！
朝晩の冷え込みが厳しくなってきましたね。
また、今年は1年中何かしらの感染症が常に発生しているような気がします。
年末年始が見え始めたこの時期、体力を蓄えておきたい・体調管理に気をつけようと気を引
き締めているママも多いのではないでしょうか？
体調管理と言えば、睡眠・基本的な生活習慣・食事が重要とされています。
過去のコラムでは、基本的な生活習慣と寒い時期のお勧めの食事（栄養素）について書きま
した。
そこで、今回は睡眠環境にスポットを当てていきたいと思います。
実際に寝付きを良くしたり、睡眠の質を上げたりするにはどうしたらいいのでしょうか？
そんなときに、ちょっとした工夫で、睡眠を改善させるセルフケアがあります。
なるべく簡単にできる実践的な方法を挙げるので、ぜひ一度お試しくださいね。
1.自然な眠りを誘うには
自然な眠りを誘う方法としては、以下の3つがあげられます。
- 眠気は、覚醒時の疲れ度合いに比例して強くなる（体を動かすことだけでなく、頭を使うことも効果的）
- 就寝前の8時間の間は、眠りをとらない（夕方以降にうたた寝しない）
- 難しい内容の本を読む（βエンドルフィンの効果）
私のおすすめは、眠る前に本を読むことです。
お気に入りの本や漫画を読めば、自然と頭がリラックスしてきます。
特に、昔懐かしい漫画や好きな作家の小説をつい手に取ってしまいます。
また、難しい内容の本を読むと眠気が来やすいというのは、皆さんの体験上ご存知かと思いますが、これには科学的な根拠があります。
実は、人の身体は、不快な刺激を受けるとそれを和らげる方向に働きます。
「難しい」「退屈だ」という感情も不快な刺激の一種なので、刺激を和らげるためにβエンドルフィンという神経伝達物質が分泌され、眠気が引き起こされます。
このベッドサイドに本を置く方法は、単純なようで意外と効果的です。
緊張やストレスで眠れない時にもおすすめの方法です。
2.アルコール・カフェイン・ニコチンを避ける
自然な眠りを誘う方法として、以下3つの成分を避けることも重要です。
- アルコール
- カフェイン
- ニコチン
①アルコール
アルコールには寝つきを良くする作用はありますが、睡眠の質は低下します。
その理由は、以下の通りです。
- 体内で分解される過程で交感神経が刺激されるため、眠りが浅くなる
- 体内で代謝されるときに覚醒しやすくなるため、夜中に目が覚めやすくなる
さらに、以下のように危険な作用も。
- 筋弛緩作用もあるため、睡眠時無呼吸症候群の危険も高まるとの報告もあり
アルコールには、睡眠薬としての効果以上に危険な副作用が多いので、寝酒は避けてください。
②カフェイン
カフェインは、コーヒーなどに含まれる成分で、覚醒作用があります。そのため、寝る前にカフェインを摂りすぎることは避けましょう。
＜カフェインの作用＞
- 脳を刺激し、集中力や注意力を高め、疲労感を一時的に軽減する効果があり
- 体内でアデノシンという神経伝達物質の働きを抑えることで、眠気を抑える役割もあり
＜カフェインが含まれる飲み物・食べ物＞
コーヒー、お茶（緑茶、紅茶、烏龍茶、抹茶、ほうじ茶、ジャスミン茶）栄養ドリンク、チョコレート
カフェインの過剰摂取により不眠や動悸、頭痛、依存などを引き起こすことがあります。
1日のカフェイン摂取の目安は、成人でおおよそコーヒー3〜4杯分とされています。
ただし、カフェインの効果は個人差があり、カフェインに敏感な体質の人や代謝が遅い人には少量でも効果が大きく感じられる一方、耐性がある人には効果が薄れることがあります。
③ニコチン
タバコに含まれるニコチンには、カフェインと同様に、脳への刺激作用と覚醒作用があります。
タバコの覚醒作用は約1時間、コーヒーの覚醒時間は約4〜6時間（高齢者はそれ以上）続くとされています。
就寝時間から逆算して、夕方以降のカフェインやニコチンの摂取を控えることが睡眠の質を高めます。
＜就寝前に避けたい摂取タイミング＞
タバコ：就寝1時間前まで
カフェイン：就寝4～6時間前まで
特に睡眠に不満がなかった人でも、禁煙やコーヒーの量を減らしたら、「寝つきや目覚めが良くなった」「良く眠れた気がする」という報告もあります。
コーヒーやタバコが好きな方も、睡眠の不満が出てきた時には上記のことを意識してみてください。
3.朝に日光をしっかり浴びる/夜に光を避ける
自然な眠りのためには、朝に日光をしっかり浴び、夜は光を浴びすぎないことが重要です。
人の生活リズムは、体内時計が刻む概日リズム（サーカディアンリズム）によって影響されています。
寝つきを良くするためには、この体内時計を適切に調整するとともに、メラトニン（起床から約15〜16時間後に分泌される眠気を促すホルモン）の分泌が重要です。
メラトニンの分泌のためには、以下のように意識的に光を浴びる習慣が有効です。
- 日の光を目の中に入れて起床する
- 日中30分程度の日光浴
反対に、メラトニンの分泌を妨げる働きがあるものはブルーライトです。
＜気をつけたいブルーライト＞
- LEDの照明
- テレビ
- パソコン
- スマホ
ブルーライトは、日光と同じような性質を持っており、目の中に入ると、目の奥の網膜を強く刺激します。
そのため、長時間ブルーライトを浴びていると、体内時計が正確な明るさを認識できずに狂ってしまい、メラトニンが分泌されなくなります。
夕方から夜にかけて、徐々に部屋の照度を落としていくと、体が眠る準備をしやすくなりま
す。
4.ストレスを和らげる
眠るための環境を整えても、ストレスや不安が気になってうまく眠れない時もありますよね。
そんなときは、ストレスを少しでも和らげ、心や身体をリラックスさせる以下の方法をお試しください。
- 頭を冷やす
- 目の周りを温める
- 音楽の力を借りる
それぞれ、以下に詳しく解説します。
①頭を冷やす
頭を冷やすことで、脳の代謝機能が低下します。
その結果、頭が休まり、自然な眠りに入りやすくなります。
緊張や不安といったストレスは、ネガティブな思考が活発なために引き起こされるため、頭 を冷やすことで脳の活動を低下させることで、思考が落ち着き、自然と眠りつきやすくなります。
おすすめは、タオル（保冷剤を包むのもおすすめ）を冷凍庫で冷やしておき、眠る前に額に乗せる方法です。
冷えすぎていると目が冴えてしまって逆効果ですので、自分にあった快適な冷たさを探してみてください。
これからの寒い季節には、市販品の冷えピタ・凍らさないひんやりジェル枕などを活用すると温度設定が楽になります。
熱がこもりやすい娘も、ジェル枕で気持ち良さそうに眠っています。
②目の周りを温める
目の周りを温めると、副交感神経が刺激されることにより、全身の緊張がとれた結果、リラックス効果が上がります。
おすすめは、手のひらを目に当てる方法です。
手をこすり合わせて温めてから、瞼の上に乗せて、ゆっくり深呼吸をすると、手足の先がさらに温かくなってきてリラックスできます。
この方法は、寝る前だけではなく、仕事中やパソコンで疲れた時などにも応用できます。
また、ストレスが溜まっているときは、背骨の周りを温めるのも効果的です。
こちらの温度設定も、市販品のめぐリズムなどを使うと簡単です。
目元・背中・腰・お腹などに使うアイマスクや温熱シートなどがありますので、疲れが溜まってきたときには症状に応じた商品を使って、疲れを翌日に持ち越さないようにするのが重要です。
また、リラックス効果が上がる香り付きのアロマの商品を選ぶと、更に熟睡度が高まります。
その場合には、一般的な香りの効能(眠りを良くするために、ラベンダーにするなど)にとらわれず、その時の自分の好みに合った香りを選ぶことがポイントです。
その時の自分の状態に合った香りを人は良い香りだと認識します。
自分がリラックスする香りを選ぶためには、購入前にリアル店舗で確認すると、よりアロマの効果が実感できるはずです。
③音楽の力を借りる
音楽にはリラックス効果があります。お気に入りの音楽を聴いて、気持ちをほぐすことがメンタルの安定には効果的です。
特に、クラシックには、心をゆったりさせてくれる名曲がたくさんあります。
また、ヒーリングミュージックやオルゴールミュージックも、寝る前の気持ちを落ち着かせてくれます。
子どもの寝かしつけの習慣として、音楽を流すようにすると、親子共にうとうと、気持ちよく入眠しやすくなることもあります。
その時その時の気分に合った曲を、ぜひ親子揃って気持ちが休まる音楽を探してみてくださいね。
風の音や雨の音などの自然音の音楽も、脳への影響があります。自然音を聴いている時には、脳が注意力を外側に向けようとする傾向が見られるデータがあります。
その結果、自然と自分自身というものから離れ、リラックスした状態になりやすいようです。
5.おわりに
子育て中は、自分のペースでタイムスケジュールをこなすことが難しいですよね。限られた
時間の中で、いかに睡眠の質を高めることができるかが、生活全体の質に繋がります。
感染症対策でいわれている免疫力を高めるためにも、日常生活における様々な習慣や栄養管
理が関わってきます。特に、質の高い睡眠が免疫細胞の働きを助けるとされています。
今回のコラム、親子で使えるセルフケアとして試してもらえたら嬉しいです。
次回以降のコラムでは、眠気解消法についてもお話しする予定です。
6.今回のおすすめの本
最後に、おすすめの絵本をご紹介します。
・おやすみなさいフランシス (世界傑作絵本シリーズ）
なかなか寝ない、寝る前におしゃべりして動き回ってお茶を飲む、うちの子どもにそっくり
なフランシス。
ストーリーがしっかりある長めのお話ですが、読みきかせをしている内に親の気持ちも穏や
かになります。
・バクのほんやさん ぐっすりおはなしえほん 朗読CD付
聞かせるだけで眠くなっちゃう朗読CD(約70分)がついている寝かしつけ絵本です。
子どもが寝る前の絵本読みをせがんできた時に、自分も眠たくてどうしようもない時、CDにお世話になりました。
子どもに「早く寝なさい」と叱るのではなく、親子ともに少しでもゆったりとした優しい気持ちで眠りにつく方法を一緒に考えていきたいですね。
サポートスタッフ・相談室ピアサポーター アイス
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