心理カウンセラー&睡眠コンサルタントの資格を持つアイスが選ぶ、ママたちの暮らしをちょっと楽にするヒントが詰まったコラムを始めます♪
- 心理カウンセラーは、専門知識をもとに、クライアントが抱える悩みや心の問題について支援を行う専門家です。
- 睡眠コンサルタントは、睡眠の質や習慣を改善するためのアドバイスやサポートを提供する専門家です。
こんにちは！絵本屋だっこコラム担当・相談室ピアサポーターのアイスです♪
ちょっとだけ自己紹介します。
【アイスってこんな人！】
- 寝ること・食べることが好きなアラフォー薬剤師
- 2人姉妹を育てており、次女が医療的ケア満載の重心児
- 福祉の支援やケアが必要な子の日常生活について、お母さん同士でおしゃべりしちゃう感覚でコラムを読んでもらえたら嬉しいです。
最近元気が出ないママへ「人間も冬眠する？冬眠と冬季うつ」を体験談を交えて解説！！
さて、前回のコラムでセンチメンタルな秋についての記事を書いたところですが、
その後、あっという間に冬が来たのかなと言うくらい寒い日が来ましたね。
寒さを感じるようになると、
- 朝がつらい、
- 食欲が出て太ってしまう、
- やる気が出ない
…という人はいませんか？
私は全ての症状に当てはまるタイプです。
その原因は、季節のせいかもしれません。
冬に気持ちや体調が変化してしまうのには、ちゃんと理由があるのです。
対処法をきちんと知って、寒い冬を一緒に乗り切りましょう。
1.冬眠について
皆さんは、寒くなると動物が冬眠するように、家の中で丸まって眠りたくなる時はないでしょうか？
実は、朝に起きられなかったり動くのをおっくうに感じたりするのは、冬になると人間も冬眠の準備をするからという説があります。
例えば、クマは冬眠します。
食料が少ない厳しい冬を乗り切るために、活動をセーブして体力を蓄えているのです。
人間も冬になると、それと似たような状況になります。
冬に余計なパワーを消費しないように、身体がエネルギーを蓄える方向に反応してしまうのです。
冬が近づくと食欲が増してしまうことも、身体がエネルギーを蓄えようとしているからだといわれています。
つまり、体調や気持ちの変化は、クマと同じように身体が環境の変化に適応しようとしているためということです。
2.これって冬季うつ？冬眠と似ていると言われる理由
冬季うつ（または季節性情動障害、SAD）は、秋から冬にかけて日照時間が減るとともに気分が落ち込む症状のことを指します。
これにより、エネルギーの低下や集中力の減少(気分に波がある)、食欲の変化(過食)、過眠、無気力(疲労や倦怠感)といった症状が現れ、太ります。
落ち葉の季節から見られ始めることから、落ち葉症候群falling leaves syndrom、ウインターブルーとも呼ばれています。
10月頃から冬にかけてうつ病が現れ、春先の3月頃に回復するというパターンを、毎年繰り返すのが特徴です。
冬眠と同じリズムだと思いませんか？
3.冬季うつの原因
冬季うつは、秋から冬の日照量や日照時間の低下に反応して、脳内でセロトニンが減り、メラトニンの調整が乱れやすくなることが原因と考えられています。
セロトニン（幸福ホルモン）は、メラトニンの原料にもなります。
メラトニン（睡眠ホルモン）は、睡眠と覚醒のリズムを調整しています。
光に対する感受性が強い体質の人や季節の変化に敏感な人が、冬季うつの症状が出やすいと最近の研究で分かってきたようです。
4.冬季うつ以外の病気の可能性も？
本人は冬季うつだと思っていたものが、専門家の診察の結果、別の病気であると診断される可能性もあります。
もし、季節に関係なく心身の不調を感じているなら、冬季うつではなくうつ病の可能性もあるため、なるべく受診してみる方が安心です。
冬季うつは、「過食」と「過眠」の症状がポイントです。
体調確認の参考にしてみてくださいね。
5.冬季うつの対処方法
冬季うつには自分でできる対策や予防があり、軽度であれば回復が期待できます。
以下の内容を試してみて、それでも日常生活に支障をきたすような症状がある場合には、一度医師に相談してくださいね。
対策は、「規則正しい生活と栄養バランスのとれた食事を毎日続けること」です。
セロトニンを増やし、メラトニンを調整する方向の行動を意識します。
①太陽の方に目を向けて、朝日を浴びる(セロトニンが増える)
自分のリズムに合わせて、可能な限り毎朝日光を浴びる時間を確保するよう心がける。
家の中での日光浴も有効です。
②栄養管理
セロトニンの合成に必要なアミノ酸「トリプトファン」と「ビタミンD」を摂取するよう意識する。
炭水化物を朝に多く、トリプトファンを含む食品と一緒に食べる。
トリプトファンは、乳製品、大豆食品、卵、バナナに多く含まれています。
ビタミンDは、魚、きのこ類に多く含まれています。
炭水化物は、脳内のセロトニンを増やします。
朝昼は元気に活動して、夜は甘い食べ物のドカ食いを防ぐことが、冬太りの防止策になるようです。
③運動
外に出て歩く理由を作ったり、ラジオ体操をしたりするのもおすすめです。
④睡眠管理
おおよその就寝時間・起床時間を決めて、規則正しい生活（睡眠スケジュール）を心がけましょう。
メラトニンの分泌を安定させ、体内時計を整える効果があります。
ルーチンや日課を決めましょう。
⑤人と楽しく話をする
人と楽しく会話をすることも、ストレス発散になり冬季うつの予防に役立ちます。
6.終わりに
今回は、私自身が毎年症状について調べてみた結果をまとめてみました。
毎年、なんで冬はこんなに体がしんどいのだろうと思っていたことの謎が解けたので、今年はまず自分自身の症状を認めてあげて、予防と対策に力を入れていこうと思います。
また、上記の対策は、冬季うつ病だけでなく、全てのうつ症状の予防や治療にも当てはまると思います。
育児、家事、仕事、介護、ケアなど日々の生活において、多くのタスクを担うママたちは、日々体にムチを打って動いていると思いますが、
どこかでほっと一息ついたときに、自分の心身の状態について振り返ってみてくださいね。
自宅でできるセルフケアとして試してもらえたら嬉しいです。
仮に、冬季うつ病だとしても、自信を失ったり、自分を責める必要はありません。
光に敏感な体質のため、様々な症状が現れやすいだけです。
日常生活において、ちょっとだけ工夫を楽しみながら､この症状と付き合っていけると良いなぁと思います。
どうしてもしんどかったら、お薬の力を借りてやっていく方法もあります。
1人で悩まずに、周囲にも助けを求めながら、この厳しい冬を無事に乗り切っていきましょう。
絵本屋だっこ相談室のスタッフに話を聞いてもらうだけでも、心が軽くなることもあるかもしれません。
身近な人に愚痴など言いづらい時には、ぜひ同じ境遇にいる相談室のみなさんに気軽にお声掛けください。
また、次回以降のコラムでは、睡眠環境の整え方についてもお話しする予定です。
ぜひ、見てくださいね。
睡眠時間の長さだけではなく、睡眠の質を高める方法についてもリサーチを重ねました。
7.今回のおすすめの本
とにかくだるさが続くという時に読んで欲しい本は、
「心療内科医が教える本当の休み方」です。
しっかりと休息を取ったつもりなのに、全然疲れが取れない理由を簡潔に教えてくれます。
心身の疲れとは一体どういったものなのか？
ストレスって何パターンもあるんだと、この本を読んで衝撃を受けました。
体の疲れがメンタルから来ている場合もあります。
それぞれの対処法についてもとてもわかりやすく書かれているので、ぜひ一度読んでみてくださいね。
サポートスタッフ・相談室ピアサポーター アイス
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